커피는 탈수 유발 음식일까?

“커피는 탈수를 유발한다”는 건강 상식, 정말 과학적으로 맞는 말일까요? 카페인의 이뇨 작용과 수분 보충 효과를 탐정처럼 추적해 봅니다.

챗GPT 자체 제작

물 대신 커피 마시는 사람들, 괜찮은 걸까?

아침 출근길, 커피 한 잔은 일상이 됐습니다. 물을 안 마셔도 커피는 꼭 마시는 사람도 있죠. 그런데 누군가는 말합니다.

 

“커피는 수분 보충이 안 돼.”

“오히려 탈수를 일으켜서 더 마시면 안 좋아.”

“카페인 있는 음료는 이뇨 작용 때문에 수분이 빠져나간다.”

 

그래서 커피를 마시는 사람들은 괜히 불안해지기도 합니다. 과연, 이 말들은 진짜 과학적으로 맞는 말일까요? 오늘은 ‘커피는 탈수를 유발한다’는 오래된 믿음을 탐정처럼 추적해 보겠습니다.

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1. 커피가 ‘수분 보충이 안 된다’는 믿음의 출처

이 믿음의 뿌리는 카페인의 이뇨 작용입니다. 카페인은 신장 기능에 영향을 줘서 일시적으로 소변 배출을 증가시키는 효과가 있습니다. 그래서 오래전부터 “카페인 음료는 수분 보충용으로 부적절하다.” 는 말이 건강 상식처럼 굳어졌습니다.

 

하지만 여기엔 문제가 있습니다. 이뇨작용은 카페인을 평소에 자주 섭취하지 않는 사람에게 초기 일시적으로 나타날 뿐, 장기적으로는 인체가 빠르게 적응한다는 사실입니다.

 

→ 결론: 일시적 이뇨 작용은 있지만, 지속적인 탈수를 일으킨다는 증거는 없다.

 

2. 커피도 결국 ‘물’이다 – 수분 보충 효과는 존재한다

미국 운동의학회(ACSM)나 유럽 영양학회(ESPEN) 등의 다수 연구에 따르면, 커피, 차, 기타 카페인 음료도 수분 공급에 기여합니다.

• 커피 240ml 한 잔 = 물 240ml와 수분 보충 효과 거의 동일
• 이뇨 작용은 소량(약 3~4mg/kg)에서만 경미하게 나타남
• 오히려 적당량의 커피는 전반적인 수분 섭취량 증가에 기여 가능

즉, 커피는 물이 아닌 것처럼 여겨질 이유가 없다는 겁니다. 특히 하루 1~3잔 정도 커피를 마시는 사람에게는 탈수 걱정을 할 필요가 거의 없다는 결론이 다수 연구에서 일치합니다.

 

→ 결론: 커피도 수분 보충 음료다. 걱정할 필요 없다.

 

3. 카페인이 탈수를 유발할 만큼 강한 자극제가 아니다

많은 사람들이 카페인을 ‘강력한 자극제’처럼 인식하지만, 실제로 카페인 자체의 생리학적 작용은 비교적 경미합니다.

• 카페인의 이뇨 작용은 카페인 민감도, 체중, 체내 수분 상태 등에 따라 다름
• 커피보다 더 강한 이뇨 작용을 가진 것은 알코올이나 약물류
• 일반적인 식습관 하에서 커피 섭취는 신장 건강에 큰 영향을 주지 않음

게다가 커피에는 항산화 성분, 폴리페놀, 마그네슘 등 수분 외의 건강에 기여하는 성분도 다수 포함되어 있어 무조건 ‘몸에 해롭다’는 말은 과장된 표현입니다.

 

→ 결론: 카페인은 약하고, 커피는 생각보다 ‘물’에 가깝다.

 

4. ‘커피=탈수’는 오히려 불필요한 스트레스를 유발한다

커피를 마신 후 “물을 또 마셔야 하나?”, “탈수됐을까?” 하는 생각은 오히려 스트레스를 유발할 수 있습니다.

• 갈증이 없는데 억지로 물을 마시고
• 커피 한 잔에도 불안해지고
• 수분 앱에 과도하게 집착하게 되는 현상

실제로 수분 과잉이 오히려 건강에 해가 되는 경우도 있기 때문에 일상적으로 커피를 마시는 사람에게는 불필요한 걱정일 수 있습니다.

 

→ 결론: ‘커피는 수분 보충이 안 된다’는 강박에서 벗어날 필요가 있다.

 

커피는 수분이다. 다만, 적당히

커피는

✔ 이뇨 작용이 있을 수 있지만
✔ 장기적인 탈수 유발 음식은 아니며

✔ 수분 공급에도 분명히 기여하고

✔ 건강상 효능도 일부 갖고 있는 음료입니다.

 

물론 어디까지나 ‘적당히’라는 전제가 붙어야겠죠. 하루 4~5잔 이상은 수면, 위장 건강에 영향을 줄 수 있으니까요.

하지만 그 잔 속 커피를 보며 “이거 물 아니야”라고 자책할 필요는 없습니다.

 

그 믿음, 의심해 봤어?